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María Jesús Oliver Cutillas - La importancia de la nutrición en el deporte del golf

María Jesús Oliver Cutillas

Licenciada en farmacia y diplomada en dietética y nutrición

La importancia de la nutrición en el deporte del golf

¿Cómo conocí el golf?

Mi madre juega desde hace años y yo recibí clases durante una época, pero no llegó a engancharme pues el trabajo diario no me ha dejado margen, aunque sí que puedo comprender por qué hay tantos aficionados. Me ha interesado siempre la nutrición relacionada con el deporte pues es uno de los factores fundamentales para que los deportistas obtengan buenos resultados y en muchas ocasiones no se le presta la debida atención.

Existe un acuerdo científico universal que afirma que la dieta influye en el rendimiento en general. Una estrategia nutricional planificada ayudará a soportar cualquier programa de entrenamiento, promoverá una rápida recuperación física y ayudará a conseguir el mejor rendimiento.

Por supuesto, cada persona tiene necesidades nutricionales distintas y no hay ninguna dieta que sea adecuada para todas. Algunos deportistas requieren más calorías, proteínas o vitaminas que otros y cada deporte tiene sus propias exigencias nutricionales.

La proporción de nutrientes recomendada en una dieta para golfistas es: 40% hidratos, 30% proteínas y 30% grasas.

Los hidratos de carbono son el principal combustible para el deportista y los más importantes para prevenir la fatiga y el cansancio, por eso deben consumirse en cantidades suficientes y a ser posible de índice glucémico bajo (legumbres, pastas y panes integrales)

Igual de importante serán las proteínas que también deberán consumirse de forma adecuada para prevenir la fatiga muscular y para la reparación del tejido muscular. Las mejores opciones para obtener proteínas serán: carnes magras, pescado (mejor azul por su contenido en ácidos grasos omega 3), huevos, lácteos, legumbres y frutos secos.

 Por último las grasas son necesarias en al menos un 30% y debes elegir las más favorables (mono insaturadas y poliinsaturadas) que se encuentran en: aceite de oliva,    aguacate, pescado azul, aceitunas y frutos secos.

Evita los hidratos de carbono sencillos que provienen de harinas refinadas o azúcares porque activan la insulina, el almacenamiento de grasa y la inflamación por lo que aumenta el riesgo de lesiones.

Hay que consumir con moderación fritos y grasas, ya que se digieren lentamente y pueden crear una sensación de pesadez o indigestión durante el juego. Las comidas con alto contenido en fibra, pueden causar gases o molestias gastrointestinales, lo cual no es muy recomendable mientras entrenas o compites.

¿Es necesario planificar la alimentación en competición?

Debemos tener claro que el golf es un deporte que exige una resistencia física durante muchas horas, por lo que es importante que los jugadores de golf planifiquen bien su alimentación, antes, durante y después de un partido o competición. Es necesario cargarse de energía antes de la competición con hidratos de carbono complejos de bajo índice glucémico, tomar pequeños tentempiés (fruta y frutos secos) durante el partido y recuperar después con hidratos de carbono complejos y proteínas. Es también  importante controlar la correcta hidratación.

¿Deberían los jugadores de golf tomar algún suplemento?

Es conveniente proteger tus células frente al esfuerzo del entrenamiento que genera inflamación y radicales libres. Para reducir la inflamación, regenerar las fibras musculares y prevenir lesiones te recomiendo la toma de un suplemento de ácidos grasos Omega 3 que además activan las defensas y mejoran la concentración.

Sería también necesario un protector celular frente al daño oxidativo, en la farmacia puedes encontrar varios suplementos con esta función. Lo tomaríamos durante dos meses y luego descansaríamos un mes.

La práctica de deporte de forma continuada y la edad influyen en la disminución de colágeno de nuestro cuerpo. Por un lado, el ejercicio físico se basa en la repetición continuada de ciertos movimientos. Si a esto le sumamos intensidad, nuestros niveles de colágeno se verán afectados, aumentando los riesgos de lesiones, tanto articulares como musculares. La edad provoca ya de por si una reducción de los niveles de colágeno. Se estima que aproximadamente se pierde un 1,5% de nuestro colágeno por esta circunstancia a partir de los 20-30 años, acelerándose a partir de los 45 años. Esta pérdida de colágeno se asocia a partir de ciertas edades a problemas articulares (artrosis), a problemas óseos (osteoporosis) y al envejecimiento de la piel entre otras alteraciones físicas. Por todo esto, recomendaría también un suplemento de colágeno a partir de una cierta edad.

Dieta para competir

Como en muchas ocasiones las salidas al campo son muy temprano, algunos golfistas optan por no desayunar. El desayuno es muy importante pues interrumpir el ayuno nocturno ya que durante la noche, el cuerpo utiliza glucosa y por la mañana hay que reponer esa energía. Los golfistas que no desayunan, queman rápidamente las reservas energéticas disponibles para el entrenamiento y una vez agotadas esas reservas, empiezan a utilizar vías alternativas (queman proteínas y grasas) y no dejamos que las proteínas y las grasas cumplan sus verdaderas funciones (formación músculos y órganos y reserva energética de lenta liberación). Como consecuencia el golfista podrá experimentar: mayor somnolencia, lesiones, cansancio, calambres y falta de concentración.

Desayuno dos horas antes de salir al campo: café/té con leche o leche sola + tostadas o cereales integrales con queso fresco, embutido magro y jugo de frutas siempre casero. Se puede incluir huevo, aguacate y salmón. Como sustituto del pan o cereales también se puede tomar gofio.

A media mañana, haremos tentempiés saludables y variarlos de un día a otro: Una pieza de fruta + frutos secos. Dos lonchas de pavo + 1 yogurt natural con frutos secos. Un pincho de tortilla. Un bocadillo de aguacate o embutido magro.

Almuerzo: Si se va a jugar por la tarde, se tienen que evitar los alimentos pesados, bebidas con gas, cafeína, alcohol y azúcares añadidos. Se deben incluir hidratos de absorción lenta (arroz, pastas y panes integrales) para que nos den energía y mantener nuestros niveles de glucosa para no perder la concentración durante el juego.

A media tarde haremos lo mismo que a media mañana, variando según nuestras necesidades. Si estamos jugando lo ideal es aportar unas 100 kcal cada media hora: una pieza de fruta o un puñado de frutos secos sería suficiente.

En la cena, si hemos estado jugando al golf toda la tarde, tenemos que incluir hidratos y proteínas para una correcta recuperación. No se debe llegar con mucha hambre y cenar más de la cuenta, siendo por ello importantes los tentempiés de media tarde. Se debe hacer una cena poco copiosa y variada pudiendo incluir verduras y carnes magras como mejor opción.

MARÍA CASTILLO